Avez-vous déjà fait le lien entre votre syndrome prémenstruel et votre santé mentale ? Vous ressentez peut-être plus de stress, d’anxiété ou encore une baisse de morale à l’approche de vos règles. En effet, le syndrome prémenstruel (SPM) touche de nombreuses femmes actives. Il se manifeste par des symptômes physiques et émotionnels qui peuvent impacter la santé mentale. Pourtant, ce sujet reste souvent méconnu ou sous-estimé. Dans cet article, nous allons voir comment reconnaître et gérer ces symptômes pour mieux vivre son cycle menstruel et réduire son impact sur la santé mentale.
Bonne lecture !
Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) désigne un ensemble de symptômes survenant dans la phase lutéale du cycle menstruel, soit environ une à deux semaines avant les règles. Ces symptômes disparaissent généralement avec l’arrivée des menstruations. Ils varient en intensité et en nature d’une femme à l’autre.
Le SPM toucherait environ 75 % des femmes menstruées, avec des manifestations allant de légères à très invalidantes. Dans certains cas, il peut évoluer en trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme sévère du SPM associée à des troubles dépressifs importants.
Les effets du syndrome prémenstruel sur la santé mentale
Les fluctuations hormonales influencent directement notre humeur et nos émotions. Ainsi, outre les symptômes physiques comme les douleurs, la fatigue ou les ballonnements, le SPM peut impacter la santé mentale de manière importante.
Voici les principaux effets observés :
Anxiété et stress accru
Des pensées envahissantes, une sensation de nervosité constante et une irritabilité exacerbée peuvent apparaître. Certaines femmes ressentent un sentiment d’oppression sans raison apparente.
Dépression et tristesse
Une baisse du moral, un sentiment de vide ou de mélancolie intense peuvent survenir, parfois accompagnés de crises de larmes.
Irritabilité et hypersensibilité émotionnelle
Les réactions émotionnelles sont amplifiées, ce qui peut compliquer les interactions sociales et professionnelles.
Difficulté à se concentrer et fatigue mentale
Un cerveau « embrumé », une difficulté à se motiver ou à prendre des décisions sont des signes fréquents.
Baisse de l’estime de soi
Des pensées négatives et un manque de confiance en soi peuvent s’accentuer durant cette période.
De toute évidence, ces symptômes peuvent impacter la vie quotidienne, les relations interpersonnelles et la performance au travail. Il est donc essentiel de mettre en place des stratégies adaptées pour mieux les gérer.
Quelques clés pour gérer l’anxiété et la dépression liées au syndrome prémenstruel
1 – Adopter une hygiène de vie saine
L’alimentation, l’activité physique et le sommeil jouent un rôle clé dans la gestion du SPM.
Ainsi, privilégiez les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, graines de lin), en magnésium (bananes, amandes) et en vitamines B6 (lentilles, volailles), qui aident à réguler l’humeur. Réduisez également la caféine, l’alcool et les sucres raffinés, qui peuvent accentuer l’irritabilité et l’anxiété.
Le sport stimule la production d’endorphines, qui améliorent l’humeur et réduisent la tension nerveuse. Même une marche de 30 minutes par jour peut faire la différence.
Enfin, dormir au moins 7 à 8 heures par nuit est crucial. Un manque de sommeil aggrave les symptômes du SPM, notamment la fatigue et l’irritabilité. Par conséquent, évitez les écrans avant le coucher et adoptez un rituel relaxant (lecture, tisane, bain chaud).
2 – Pratiquer des techniques de relaxation
Le stress amplifie les symptômes du SPM. Ainsi, pratiquer des techniques de relaxation peut aider à mieux gérer les émotions négatives. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices de respiration consciente et profonde, comme la cohérence cardiaque. Ce type d’exercices respiratoires aident à apaiser le système nerveux. Certaines postures de yoga ou de streching réduisent également les tensions physiques et mentales.
Enfin, l’aromathérapie peut être une solution à envisager. Les huiles essentielles de lavande et d’ylang-ylang ont des propriétés apaisantes. Diffusez-les ou appliquez-en quelques gouttes sur vos poignets.
3. Suivre son cycle menstruel et anticiper le syndrome prémenstruel
Tenir un journal de bord permet d’identifier les périodes les plus sensibles et d’anticiper les variations d’humeur. Par exemple, vous pouvez noter vos symptômes jour après jour pour repérer les schémas récurrents d’un mois à l’autre.
Ensuite, si vous avez la possibilité d’adapter votre emploi du temps, vous pouvez éviter les réunions stressantes ou les décisions importantes durant cette période.
Enfin, communiquez régulièrement avec votre entourage sur votre état émotionnel pour éviter les conflits et des incompréhensions.
4. Consulter un professionnel de santé
Si les symptômes deviennent trop envahissants, il est important d’en parler à un professionnel. En effet, un médecin généraliste ou gynécologue pourra vérifier s’il s’agit d’un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) nécessitant un traitement spécifique.
Un psychologue ou thérapeute peut vous aider à mieux gérer l’impact émotionnel du syndrome prémenstruel. Enfin, une naturopathe ou une spécialiste en santé hormonale peut proposer des solutions naturelles comme la phytothérapie (gattilier, millepertuis) pour soulager les symptômes.
En définitive, le syndrome prémenstruel n’est pas une fatalité. En comprenant son fonctionnement et en mettant en place des stratégies adaptées, il est possible d’atténuer ses effets sur la santé mentale. Chaque femme est unique : l’important est d’apprendre à écouter son corps, à ajuster son mode de vie et à ne pas hésiter à demander de l’aide si nécessaire.
Qui suis-je ?
Je m’appelle Anne et je suis psychopraticienne, Maître Praticienne en Approche Neurocognitive et Comportementale. En tant que coach de vie certifiée, j’accompagne les femmes qui sont soumises aux nombreux aléas de la vie.
Avec Focus Femmes, je vous propose un accompagnement personnalisé de coaching de vie. Le but est d’ouvrir l’accès à votre indépendance dans vos choix de vie professionnelle ou personnelle. Mon objectif est de vous aider à découvrir vos forces, lever les blocages, clarifier vos envies/objectifs et projets. Puis, enfin, je vous accompagnerai dans la mise en action.
